"ЯК ШВИДКО НАКАЧАТИ ПРЕС?"
На сьогоднішній день існують тисячі способів приведення в тонус м'язів живота: від домашніх до професійних. Вибираючи яким же саме способом дістати заповітний "плоский живіт", фахівці рекомендують зупинитися на двох взаємозалежних аспектах:
1. Чим менше "помічників" ви будете використовувати, тим вище буде навантаження всього тіла.
2. У вправах якість повинна домінувати над кількістю. Що деколи буває не легко, що знову ж породжує потребу в "помічниках".
Вихід один - вчитися качати прес ПРАВИЛЬНО. А це не так вже й важко.
Поділимо умовно ваш прес на прямі м'язи (передня стінка, так звані кубики) і косі (з боків).
Для приведення в тонус прямих м'язів найбільш ефективними є такі вправи:
- 1) Класичне піднімання тулуба вгору, руки за головою.
- 2) Відрив лопаток в горизонтальному положенні (ноги зігнуті в колінах, руки за головою).
- 3) Піднімання ніг (прямих, схрещених, зігнутих) двох одночасно або по черзі.
- 4) "Велосипед" - лежачи на спині, руки за головою, зігнуті ноги підняті, крутять невидимі педалі велосипеда.
Щоб підкачати косі м'язи скористайтеся одним із нижче наведених методів:
- 1) Підняття тулуба вгору, як при класичному варіанті, тільки піднявшись торкайтеся ліктем протилежного коліна поперемінно.
- 2) Сядьте, зігніть ноги в колінах, спину тримайте прямо трохи нагніться назад, робіть повороти так, щоб ліктями торкатися підлоги з однакової сторони з рукою.
- 3) Ляжте набік на стегно і поперемінно піднімайте тулуб і з'єднані ноги. Ця вправа вимагає трохи більших зусиль у порівнянні з попередніми.
Встановлюйте норму підходів самостійно по мірі наростання напруги в м'язах, тренуйтеся не менше 2-3 разів на тиждень. Якщо почали - не здавайтеся, результат не змусить себе чекати!
Прибрати боки швидко
Прибрати боки швидко можна за допомогою фізичних вправ, в яких основне навантаження впаде на косі м'язи живота і стегон.
Найпростіша вправа для боків, яке допоможе вам зменшити не тільки їх, але і зробити тонкою талію - це вправа з обручем. Під час перегляду улюбленого серіалу встаньте і покрутіть звичайний обруч.Потрібно приділити цьому заняттю не менше 45 хвилин, і так кожен день. Таким чином, ви сумістите приємне з корисним - подивіться телевізор, і дасте навантаження на м'язи.
Основними вправами для вас можуть стати заняття на фітболі. Почніть їх з рухів тазом. При цьому будуть задіяні м'язи живота, сідниць і ніг. Ваше вихідне положення при цьому - сидячи на фітболі, спина пряма, ноги на підлозі, плечі опущені. Починайте катати м'яч вправо-вліво за допомогою сідниць, тулуб при цьому не нахиляйте ні в сторони, ні назад, ні вперед. Якщо ви будете виконувати цю вправу правильно, то відчуєте напругу косих м'язів живота. У кожну сторону ви повинні зробити до 15 повторів.
Наступний варіант вправ, для того щоб прибрати боки швидко - нахили в сторони, спираючись на коліно. Встаньте у вихідне положення - на коліна. Фітбол поставте праворуч від себе, покладіть на нього праву руку. Ліву ногу зігніть в коліні і виставте вперед. Ліву руку заведіть за голову, тіло нахиліть вправо до фітболу. Потім почніть виконувати нахили вліво, як би намагаючись привести корпус у вертикальне положення, не рухаючи при цьому стегнами. Потрібно зробити до 15 повторів в обидві сторони.
Вправа з підйомом ноги. Початкове положення - лежачи на фітбол на правому боці. Правою рукою упріться в підлогу, ноги випрямити, і зіпріться на зовнішню сторону правої ступні. Почніть піднімати і опускати ліву ногу, але не робіть махи. Це повинен бути повільний підйом і так само повільно опускайте ногу. Повторіть 15 разів на кожну ногу.
Наступна вправа називається «Годинник» і також виконується за допомогою фітболу. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть на фітбол, потім катайте його вправо-вліво. Можна робити більш складний варіант «Годинника», якщо затиснути м'яч між колінами і підняти ноги під кутом 90 градусів. Це вихідне положення, з якого вам слід опускати ноги вправо, а потім вліво, і так 15 разів в кожну сторону.
За допомогою невеликих обтяжень, наприклад, гантелей, теж можна прибрати боки швидко. Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вліво, при цьому, піднімаючи вгору праву руку, і, навпаки, при нахилі вправо - повинна підніматися ліва рука. Після кожного нахилу повертайтеся у вихідне положення. Ускладнити цю вправу можна, якщо руки під час нахилів будуть увесь час опущені. Амплітуда нахилів повинна бути максимальною.
Можна робити вправи і без спеціальних снарядів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки покладіть на талію, або підніміть до рівня плечей, і виконуйте рухи тулуба вправо-вліво, не нахиляючись при цьому.
Далі вихідне положення - лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігніть в колінах і підніміть над підлогою. Відриваючи корпус від підлоги, тягніться ліктем правої ноги до коліна лівої і навпаки. Ця вправа називається «Велосипед» Також прибрати боки швидко допоможуть бічні підйоми тулуба. При цьому буду задіяні косі м'язи живота і стегон. Вправу можна виконувати в декількох варіаціях. Лежачи на правому боці і тримаючи праву руку за головою, розгорніть плечі так, щоб було видно стелю, і почніть піднімати тулуб. Потрібно виконати по 15 підйомів з кожного боку.
В іншому варіанті вправи потрібно лягти на правий бік, права рука перед вами, ліву покладіть за голову. І одночасно відривайте корпус і ноги від підлоги, ніби намагаючись зобразити тілом півколо. Потрібно зробити не менше 10 разів в кожну сторону.
І хоча вищеперелічені вправи здаються простими, але вони дозволяють досягти результатів
7 найкращих способів побороти лінь!
1. Метод 10 хвилин.
Примусьте себе сісти за потрібну справу всього на 10 хвилин, навіть якщо для його виконання потрібно годину або дві. Це набагато легше, ніж вам здається! Це всього 10 хвилин! Думка про те, що потрібно попрацювати таку малу кількість часу відсуває лінь в сторону.
2. «Прочухан»
Підбадьоритеся! Відіжміться, підтягніться, поприсідайте, покачайте прес. Також можна підбадьоритися прохолодним душем або просто умиванням під холодною водою. Ваше тіло отримає необхідний заряд енергії, який відсуне втому і млявість.
3. «Нічого не роблю»
Сядьте і нічого не робіть! Можна також і стояти, але не лежати. Сидіть і нічого не робіть, не дивіться телевізор, не слухайте музику, не читайте книг, НІЧОГО! Просто сидите і дивіться вперед або плюйте в стелю.
Це дуже просто, не вимагає від вас зусиль, варто просто посидіти! У проміжку від хвилини до 15 хвилин ви не витримаєте.
4. Планування
Кожен день, прокидаючись вранці, беріть в руки щоденник і записуйте плани на сьогоднішній день.
Якщо ви порушуєте і не виконуєте те, що запланували, то влаштовуєте собі покарання, невеликі, але неприємні. Теж саме і з виконанням запланованих завдань: за виконання завдання заохочуйте себе. Це буде вас стимулювати.
5. Мотивація.
Щоранку, прокидаючись, задавайте собі питання, що я роблю для того, щоб жити так, як я хочу? Що? Чи хочу я прожити все життя так, як зараз, без особливих змін, або я хочу досягти успіху, благополуччя, багатства і поваги.
Вирішуйте самі: Чи хочете ви домогтися успіху?
Чи готові ви домагатися успіху?
Чого ви хочете в цьому житті?
Як ви хочете жити?
Ви хоч раз реалізовували свої мрії?
А хотіли б?
Ви вважаєте себе успішною людиною?
Якщо ви незадоволені відповідями, то дійте!
6.Займайтесь улюбленою справою!
Займіться улюбленою справою! Це найважливіше і головне правило успішних людей! Займайтеся улюбленою справою! Чим ми часто займаємося, коли лінуємося? Ми займаємося тим, що ми любимо і те, що нам подобається. Адже вам не лінь займатися тим, що вам подобається? Звичайно, ні.
Робіть з вашого хобі роботу!
7. Дійте!
Якщо ви не візьме і не будете застосовувати ці методи, то одне знання їх вам ніяк не допоможе!
Дійте!
Як втамувати спрагу без шкоди для здоров'я й фігуриЧи знаєте ви, що сильна, невгамовна спрага без попередньої втрати рідини може бути симптомом хвороби? А чи пам'ятаєте ви про те, що всі вибрані вами чаї, кваси, морси, компоти і соки повинні бути максимально нешкідливими для здоров'я й фігури? Як втамовувати спрагу правильно для здоров'я й фігури?
Що таке спрага?
Спрага - це своєрідний захисний механізм, який рятує організм від зневоднення, що підтримує життєво важливу постійність внутрішнього середовища організму. Наприклад, в спеку або при фізичному навантаженні інтенсивність спраги пропорційна рясності потовиділення, тобто організм прагне таким чином відновити втрати води. Якщо не прислухатися до свого організму, можуть з'явитися ознаки зневоднення: пересихає слизова оболонка рота, загострюються риси обличчя, шкіра стає менш еластичною, різко зменшується утворення сечі.
Чим тамувати спрагу?
Вода
Краще втамовує спрагу природна негазована вода - швидко відновлює втрати рідини, не містить калорій. Краще пити воду кімнатної температури, часто і потроху. Послідовники аюрведи стверджують, що температура питної води повинна бути максимально можливою в межах комфорту.
Мінеральна вода
Для вгамування спраги підходить тільки столова мінеральна вода, оптимально - кімнатної температури. Інші види мінеральної води - лікувально-столову та лікувальну - приймають за призначенням лікаря.
Чорний чай, кава
Неміцний, негорячій, свіжозаварений чорний чай з лимоном або м'ятою непогано втамовує спрагу, але надлишок кофеїну може негативно позначитися на і без того перевантаженої серцево-судинній системі. Високий вміст кофеїну буде прискорювати нирковий кровообіг і збільшувати виділення сечі, перешкоджати розширенню периферичних судин, яке необхідно для процесу терморегуляції.
Зелений чай
Не дарма на Сході в спеку п'ють саме зелений чай - в теплому вигляді він чудово допомагає переносити високі температури. Злегка гіркуватий присмак допомагає швидко вгамовувати спрагу. Але необхідно пам'ятати, що вживання великої кількості зеленого чаю не показано людям з підвищеним згортанням крові та схильністю до тромбозів.
Трав'яні чаї
Напій з трав - ще один елемент здорового способу життя і турботи про фігуру. Липовий цвіт, вербена, імбир, м'ята, смородиновий лист, плоди шипшини ... Можна зібрати трави і частини рослин в лісі, можна купити готові збори. Пам'ятайте, що один і той же односкладний чай краще пити не довше двох тижнів, один і той же збір можна пити більш тривалий час.
Лимонади
Якщо лимонад приготовлений вдома, і ви точно знаєте, що поклали в нього гранично мало цукру, то такий напій буде корисний для фігури і швидко відновить водну рівновагу. Спробуйте приготувати лимонад з фіолетового базиліка - незвичайний колір напою і його освіжаючий смак допоможе вам пережити жаркий літній день.
Компоти зі свіжих фруктів і сухофруктів
Як і лимонад, втамовують спрагу тільки при мінімальному вмісті цукру. Компоти прекрасно компенсують втрати мінеральних речовин.
Квас
Добре втамовує спрагу, містить вітаміни і амінокислоти, але істинно корисні властивості проявляє тільки квас натурального бродіння, тобто той, в якому містяться тільки закваска, зерно, цукор і вода. Будь-які синтетичні добавки зводять нанівець очікувану користь. Невисокий вміст цукру робить безпечним для фігури вживання помірної кількості квасу (до 1л).
Соки та морси
Готові напої, особливо так звані нектари, містять багато цукру, що не тільки буде негативно позначатися на ваших обсягах, а й спровокує посилення спраги. Безумовно, морси домашнього приготування з мінімальною кількістю цукру, свіжовичавлені соки або соки прямого віджиму набагато корисніше. Але якщо вибирати між фруктом і свіжовичавленим соком, то краще все таки фрукт, який містить на відміну від соку корисні баластні речовини.
Молоко
Молоко низької жирності - дуже добре і завжди корисно.
ТОП-10 найбільш шкідливих продуктів харчуванняЇх треба знати в обличчя і намагатися виключити з щоденного раціону! Харчуйтеся правильно! Це запорука гарної фігури!1. Різні цукерки чупа-чупси, жувальні гумки, пастили не викликають ні в кого сумнівів у своїй шкідливості, так як містять надлишок цукру та барвників.
2. Чіпси картопляні та кукурудзяні. Вони багаті на замінники смаку та барвники. Краще вживати звичайну картоплю.
3. Газовані напої - суміш хімії та цукру. Замініть такі напої краще на свіжовичавлені соки.
4. Шоколадні батончики, які являють собою джерело барвників та ГМО.
5. Недорогі ковбаси і сосиски, призначені для швидких перекушування.
6. Жирні сорти м'яса, які викликають утворення жирових бляшок на наших кровоносних судин.
7. Майонез, кетчуп, соус - суміш фарбників і шкідливих жирів.
8. Макарони і картопля швидкого приготування. Являє собою не що інше, як суміш шкідливих добавок і хімічних елементів.
9. Алкоголь, пиво. Іншими словами - всі спиртні напої.
10. Сіль, надмірне вживання якої порушує соле-Кислова баланс в організмі, а також сприяє накопиченню шкідливих токсинів.
Комплекс вправ для стрункої талії
1)Махи коліном
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Руки закладіть за голову і максимально сильно втягніть живіт. Підніміть коліно лівої ноги вище, намагаючись дотягнутись ним на затримці дихання ліктя правої руки. Секундна пауза і - повернення у вихідне положення
Повторіть вправу, дотягуючись правим коліном до лівого ліктя.
2)Дотягнемось до підлоги
Початкове положення: лежачи на спині. Руки і ноги витягнуті і розслаблені.
Ліву ногу зігніть в коліні і спробуйте торкнутися нею підлоги з лівого боку від себе. Важливо, щоб поперек не відривалася від підлоги, тобто рух здійснюється за рахунок гнучкості тіла.
Спочатку може здаватися, що зробити це неможливо. Поступово еластичність м'язів і зв'язок буде напрацьовуватися, і вправа буде виходити все краще і краще.
Повернувши ногу у вихідне положення, повторіть вправу правою ногою
3)Нахили біля стільця
Початкове положення: стоячи правим боком до стільця. Права нога лежить на спинці стільця.
На видиху зробіть глибокий нахил до лівої ноги. Намагайтеся не згинати коліна. На вдиху випрямитеся.
На наступному видиху нахиліться до ноги, що лежить на спинці стільця. На вдиху - поверніться у вихідне положення.
Проробивши цикл (15 разів) на одну сторону, змініть положення ніг і повторіть вправу.
4)Повороти корпуса
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги розведені максимально широко. Руки підняті на рівень плечей.
Повільно повертайте корпус вправо - до тих пір, поки не виникне напруга в м'язах, можливо навіть деяке болюче відчуття. Потім також повільно зробіть поворот вліво.
Повернувшись у вихідне положення, ляжте на спину і дайте м'язам можливість розслабитися.
Повторіть вправу знову, поки не буде виконано необхідну кількість циклів.
5)Обертання
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки - на стегнах.
Робіть кругові рухи верхньою частиною тіла: спочатку в одну, а тому - в іншу сторону. Важливо намагатися зберегти нижню частину нерухомою.
Кращі види фізичного навантаження для схуднення
1. Швидка ходьба - є кращим видом аеробного навантаження, дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру. Є найбільш природному видом діяльності. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок і хребта, вона менш травмонебезпечна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При схудненні ходьба повинна бути швидкою - не менше 120 кроків на хвилину, при більш повільному темпі процес схуднення йде значно повільніше. Найбільш ефективна ходьба зі змінним темпом: швидко-повільно-швидко ..., а також ходьба по місцевості зі змінним ландшафтом, що має спуски і підйоми.
2. Біг - альтернатива ходьбі. Біг, як і ходьба, не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу. Однак поряд з цим підвищує навантаження на суглоби і хребет. Крім того, на відміну від ходьби вимагає спеціальної форми, взуття та підготовленої місцевості. Крім того, біг привертає зайву увагу тварин, особливо собак.
3. Плавання - можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м'язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, але і на плечовий пояс. Плавання - це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження, однак, є умовно-аеробної навантаженням.
4. Активні ігри - футбол, баскетбол, волейбол і так далі.
5. Велосипед, ролики - роблять тренування більш захоплюючими, проте вони спалюють набагато менше калорій, ніж ходьба.
6. Силове навантаження також потрібні в чергуванні з аеробними. Оскільки жирні кислоти "згорають" в єдиному місці - мітохондріях м'язових клітин - збереження м'язової маси стає пріоритетним завданням в процесі схуднення.
Здорове харчування і фізична активність - два «колеса» нашого здоров'я, тому розглядати харчування у відриві від активного способу життя неправильно. Організму потрібно не тільки правильне харчування, але і фізичне навантаження. Не забуваючи про це, ми поговоримо саме про харчування.
Головний принцип правильного харчування - не відмова від будь-яких продуктів, а збалансованість, обмеження за сумарною калорійності.
При цьому деякі продукти особливо корисні, як, наприклад, соки.
Норман Уокер, який відкрив корисні властивості свіжих соків і першим почав їх систематично вживати з метою лікування і профілактики захворювань, прожив до 105-109 років (за різними даними).
Сучасні дієтологи особливо виділяють такі соки.
Томатний. Свіжовичавлений сік помідорів особливо корисний для чоловіків, оскільки запобігає захворюванням передміхурової залози. При цьому він низькокалорійний і одночасно містить «хороші» вуглеводи, а значить, корисний для тих, хто прагне до зниження ваги. І по-третє, він чудово відшкодовує водно-електролітний баланс і тому рекомендований гіпертонікам (природно, несолоний).
Яблучний. Доведено, що яблука і їх свіжовичавлений сік мають омолоджуючий впливом на організм жінки. Також сік яблук благотворно впливає на гостроту розуму. Ще одна корисна властивість - профілактика онкології. Біфлавоноїди, що містяться в яблучному соку, захищають організм і шкіру від впливу несприятливих факторів, так що це ще і необхідний елемент «харчування зсередини», що доповнює косметологію.
Помаранчеві соки (морквяний, томатний). Містять потужні антиоксиданти, речовини, що захищають клітини від ушкоджень. Ці соки необхідно приймати в сезон засмаги.
Свіжовичавлені фруктові та овочеві соки можна і потрібно комбінувати. Маючи вдома соковижималку, ти можеш експериментувати, створюючи той смак, який підходить тобі. Адже їжа повинна бути смачною - тоді вона приносить більше користі. Крім того, змішаний сік містить більше корисних речовин. У спеку ти можеш розбавити сік водою (1:1). Таким чином ти не тільки поповнити організм вітамінами, а й вгамуєш спрагу.
Про користь ранкових пробіжок давно ведуться суперечки та дискусії. Адже після сну організму потрібно якийсь час, щоб нормально включитися в роботу, а бігові навантаження можуть виявитися надмірними для ще "сплячого" організму.
Щоб ранкова пробіжка була дійсно корисною і приємною, не потрібно бігти відразу ж після пробудження. За той час, поки Ви будете вмиватися й одягатися, організм остаточно «прокинеться» і буде готовий до навантажень.
Починати ранкову пробіжку треба з невеликої розминки. Для розминки можна походити інтенсивним кроком, пострибати, зробити легку розтяжку, кілька присідань. Таким чином Ви розігріваєте м'язи, готуєте їх до подальшої навантаженні.
Власне біг потрібно починати з мінімального темпу і на протязі двох-трьох хвилин довести свій темп до оптимального. При цьому інтенсивність бігу слід вибирати виходячи з Ваших можливостей і завдань, які Ви перед собою ставите. Якщо Ваша мета - схуднення, то можна використовувати «рваний» темп, тобто поперемінне чергування прискорень і спокійного темпу (підтюпцем). Кожне прискорення триває приблизно хвилини 1-2. Для зміцнення свого імунітету і підтримки гарного самопочуття вибирайте біг підтюпцем в тому темпі, при якому у Вас мінімальний перепочинок.
Бігати потрібно правильно. Ноги варто трохи згинати в колінах, вага тіла розподіляти на всю стопу, приземлятися з п'яти на носок. Корпус нахиляти не потрібно, а руки повинні бути зігнуті під кутом приблизно в 120 ° С і не перетинатися перед грудьми. Не потрібно напружувати шию, плечі, руки або стискати щелепи.
Вкрай важлива на ранкових пробіжках (і не тільки) правильна техніка дихання. Вдихати повітря слід носом, а видихати - ротом. При такому диханні відбувається рівномірне насичення легенів киснем. Вам потрібно намагатися робити повний вдих і видих, дихати рівно, не надто часто. Коли дихати вже "несила", то пора завершувати пробіжку - зайві катування ні до чого.
Завершувати ранкову пробіжку необхідно поступово. З бігу переходите на крок, вирівнюючи подих. Ні в якому разі не можна різко зупинятися або, тим більше, падати на траву. Для заминки можна виконати кілька нескладних, розслабляючих вправ.
